⏱️ Becsült olvasási idő: 17 perc
Ezen az oldalon: Áttekintés
Kulcspontok
Kezdje jól illeszkedő cipővel, amely biztosan tartja a sarkát, cserélje le a kifáradt gyári cipőbetétet egy párnázott, megtámasztó párra, álljon szőnyegen ott, ahol egy helyben dolgozik, és gyakran változtasson testhelyzetet. A szünetekben üljön le, igyon vizet a műszak alatt, és otthon foglalkozzon a lábával. A kis változtatások egy 12 órás nap alatt összeadódnak.
Olyan cipő, amely követi a lába formáját, szilárdan tartja a sarkát, hagy helyet a lábujjaknak, és fűzővel záródik, így a láb nem csúszkál benne. Az is számít, hogy a cipőbetét kivehető legyen, mert így jobbra cserélheti. Vásároljon a nap későbbi részében, és próbálja fel sétálva.
Egy jó cipőbetét kényelmesebbé teheti a kemény padlón töltött hosszú órákat, olyan párnázással, amely kitart a műszak végéig, és támasszal a lábközép alatt. Ez kényelmi termék, nem kezelés. Az állómunkához való cipőbetétekről szóló útmutatónk elmagyarázza, melyik típus melyik munkához illik.
A hivatalos szüneteket a beosztás, a munkáltató és a Munka Törvénykönyve határozza meg. A műszakon belül az a hasznos szokás, ha néhány percenként testhelyzetet vált: áthelyezi a testsúlyát, lábtámaszt használ, tesz néhány lépést. A rendes szünetekben üljön le, és vegye le a terhet a lábáról.
Magyarországon a munkahelyi zajról szóló rendelet szerint 80 dB(A) napi zajexpozíció felett a munkáltató egyéni hallásvédő eszközt biztosít, 85 dB(A)-tól pedig a munkavállaló köteles azt viselni. Árulkodó jel, ha fel kell emelnie a hangját ahhoz, hogy beszélgessen valakivel. Ilyenkor kérdezze meg a munkáltatóját, felmérték-e a zajt.
Nyolc óra az üzlet eladóterében. Tizenkét órás műszak a kórházi osztályon. Dupla műszak egy forgalmas konyhán, vagy egy éjszaka rendelések összeszedésével a raktárban. Ha a munkája miatt egész nap talpon van, pontosan tudja, milyen az utolsó óra. Ezek azok a gyakorlati tippek, amelyek könnyebbé teszik a hosszú műszakokat, a reggel felhúzott cipőtől addig, amit hazaérve a lábával tesz.
Mindehhez nem kell különleges felszerelés vagy munkahelyváltás. A legtöbb tipp semmibe sem kerül, ami pedig pénzbe kerül (cipő, cipőbetét, szőnyeg), az hónapokig kitart. Ha még azt keresi, milyen cipőbetétre van szüksége, a cipőbetét-választásról szóló átfogó útmutatónk minden típust sorra vesz.
1. Valóban jó a munkacipője?
Ezen a listán minden a cipőn múlik. A túl rövid, túl szűk vagy túl laza cipő már délelőtt érezteti magát, bármit tesz is bele.
A Kanadai Munkavédelmi és Munkaegészségügyi Központ (CCOHS) az álló helyzetben végzett munkáról szóló útmutatójában összefoglalja, mire érdemes figyelni: a cipő kövesse a láb természetes formáját, szilárdan tartsa a sarkat, hagyja szabadon mozogni a lábujjakat, adjon boltozattámaszt, és fűzővel lehessen megszorítani a lábfej fölött. Ha a sarok csúszkál, egész nap a lábujjaival kapaszkodik. A lapos orrész pedig szorít.
Munkacipőt a nap későbbi részében vásároljon, amikor a lába a legnagyobb, és ne leülve próbálja fel, hanem sétáljon benne néhány percet az üzletben. Ha a munkájához munkavédelmi lábbeli kell, ugyanezek a szabályok érvényesek: nézze meg, marad-e hely a lábujjaknak az orrmerevítő alatt, és kivehető-e a cipőbetét. A bakancsok illeszkedéséről részletesebben a munka- és munkavédelmi bakancsokba való cipőbetétekről szóló útmutatónkban írunk.
2. Érdemes két pár munkacipőt tartani?
Ha teheti, igen. Egy hosszú műszak alatt a láb izzad, és az a cipő, amely másnap reggelre nem száradt ki rendesen, már az első lépéstől nyirkosnak érződik. Ha két párat váltogat, mindegyiknek jut egy teljes nap a kiszellőzésre.
Így a kopás is két pár között oszlik meg, és ha az egyik pár munkába menet elázik, száraz tartalék várja.
3. Kényelmesebb lenne a műszak egy jobb cipőbetéttel?
A legtöbb munkacipőben és sportcipőben vékony habszivacs cipőbetét van, főleg azért, hogy eltakarja a varrást. Néhány hétnyi napi műszak után összenyomódik, és onnantól lényegében a cipő aljára áll. A cseréje az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a hetedik órában másképp érezze a lábát, és a CCOHS útmutatója is ütéscsillapító, párnázott cipőbetétet ajánl a beton- vagy fémpadlón végzett munkához.
Hosszú műszakokhoz olyan teljes hosszúságú cipőbetétet keressen, amelynek párnázása visszarugózik ahelyett, hogy ellapulna, a lábközép alatt támaszt ad, és a felső rétege szellőzik. Az állómunkához való cipőbetétekről szóló útmutatónk összeveti a fő típusokat, és megmutatja, melyik munkához melyik illik. Egy példa: a BOLLSEN® cipőbetétek EVA-t, SEBS-t és PORON® ShockPad habot kombinálnak, a lábközép alatt pedig Nylon Pebax merevítő található. 36-os és 47-es EU-méret között kaphatók: vegye meg a cipőjének megfelelő méretet, vegye ki a gyári cipőbetétet, majd szükség esetén vágja vissza az orr-részt a pontos illeszkedéshez.
A cipőbetétek cseréjével is érdemes számolni. A miénk 800–1200 km-re készült, ami egy körülbelül 100 kg-os, napi 8 órában viselő embernél nagyjából 8–10 hónapot jelent. Ha a párnázás a sarok alatt laposnak érződik, vagy a felső réteg kikopik, ideje új párat venni. A 40 napos pénzvisszafizetési garancia elég időt ad arra, hogy több beosztáson át kipróbálja a párat.
4. Állhat fáradásgátló szőnyegen?
Ahol egy helyben dolgozik, ott a szőnyeg segít. A pénztárnál, a csomagolóasztalnál, a gyártósor munkaállomásainál, a konyhai kiadópultnál: mindenhol, ahol hosszú ideig mozdulatlanul áll betonon, csempén vagy acélon.
A vastagabb nem mindig jobb. A CCOHS a vastag habgumi szőnyegek ellen tanácsol, mert a túl sok párnázás fárasztó lehet, és növeli a botlás veszélyét. Jobb választás egy szilárd, rugalmas szőnyeg, amelynek lejtős szélei simán felfekszenek a padlóra. Ha a munkahelyén nincs szőnyeg, kérjen. A szőnyeg olcsó megoldás, és sok munkáltató egyszerűen nem gondolt rá.
A szőnyeg viszont a helyén marad. Amint elindul a raktárba vagy végigmegy az osztályon, ismét a cipője és a cipőbetétje dolgozik helyette, ezért a kettőt ne egymás alternatívájának tekintse, hanem egymás kiegészítésének.
5. Milyen gyakran változtasson testhelyzetet?
Gyakran. A hosszan tartó egy helyben állás azért fárasztó, mert órákon át ugyanazok az izmok tartják ugyanazt a testhelyzetet, alig van alkalmuk mozogni. A CCOHS azt tanácsolja, hogy gyakran váltson munkahelyzetet, hogy egyik se tartson sokáig. Az Európai Munkahelyi Biztonsági és Egészségvédelmi Ügynökség (EU-OSHA) összefoglalója a hosszan tartó statikus állásról szintén a tartós, egy helyben végzett állás csökkentését és az aktív munkavégzés ösztönzését emeli ki.
A gyakorlatban ez néhány percenként apró mozdulatokat jelent:
- Helyezze át a testsúlyát egyik lábáról a másikra.
- Tegye fel az egyik lábát egy lábtartó rúdra, alacsony polcra vagy dobozra, aztán cseréljen.
- Tegyen néhány lépést, amikor a munka engedi: hozzon valamit, töltse fel a polcot, nézzen meg egy árut.
- Emelkedjen lábujjhegyre és vissza néhányszor, vagy körözzön a bokájával várakozás közben.
Ezek egyike sem szakítja meg a munkát, együtt viszont megakadályozzák, hogy egy egész műszakon át egyetlen testtartásba merevedjen.
6. Leül a szünetekben?
Magától értetődőnek hangzik, mégis sokan állva töltik a szünetet a pihenőben, vagy sorban állnak az ételért. Minden szünet legalább egy részében pihentesse a lábát. Ha teheti, üljön le, és néhány percre tegye fel a lábát egy másik székre.
A szünetek hosszát a Munka Törvénykönyve (2012. évi I. törvény) is rögzíti: ha a beosztás szerinti napi munkaidő a hat órát meghaladja, húsz perc munkaközi szünet jár, kilenc óra felett pedig további huszonöt perc. Ezt az időt érdemes ülve tölteni.
A CCOHS azt is javasolja, hogy álló munkakörökben is legyen ülőhely, így a dolgozó leülhet egy időre, amikor a feladat engedi. A munkavédelemről szóló 1993. évi XCIII. törvény a munkáltató feladatává teszi, hogy a munkahely kialakításánál figyelembe vegye az emberi tényezőt. Ha a munkahelyén nincs hová leülni, nyugodtan vesse fel a vezetőjének vagy a munkavédelmi képviselőnek.
Szabadság után fokozatosan térjen vissza. Ugyanez az útmutató átállási időt javasol szabadság vagy betegség után, hogy a lába ne rögtön egy teljes hétnyi hosszú műszakba csöppenjen.
7. Megfelelő magasságú a munkafelülete?
A túl alacsony munkapad vagy pult miatt görnyed, a túl magasnál felhúzott vállal dolgozik. Mindkét esetben órákon át kényelmetlen testhelyzetben igazgatja magát. A CCOHS irányszámai: könnyű munkához körülbelül 5–10 cm-rel a könyökmagasság alatt, precíziós munkához kicsit a könyökmagasság fölött, nehéz munkához pedig még lejjebb.
Ha a munkapad nem állítható, egy alacsonyabb dolgozónak egy dobogó, egy magasabbnak egy megemelő alátét ugyanezt a célt szolgálja. A leggyakrabban használt eszközöket tartsa kézközelben, hogy ne kelljen néhány másodpercenként fordulnia és nyújtózkodnia.
8. Iszik eleget a műszak alatt?
A hosszú műszakok meleg konyhákban, forgalmas raktárakban vagy fűtött üzletekben szomjas munkák, és ha sok a dolog, könnyen eltelik néhány óra egy korty nélkül. Tartson kézközelben egy kulacsot, és igyon keveset, de gyakran. Ha a műszak alatt csak kávét iszik, mellette igyon vizet is.
A szünetben egyen is rendesen. Üres gyomorral egy hosszú műszak utolsó órái nehezebbnek érződnek, a lábában is.
9. Elég hangos a munkahelye ahhoz, hogy hallásvédő kelljen?
Ez sokakat meglep, pedig rengeteg állómunka zajos is: raktárak futószalagokkal és targoncákkal, gyárcsarnokok, éttermi konyhák teljes üzemben, bárok és koncerthelyszínek. A zaj önmagában is fáraszt, és idővel a hangos munkahelyi zaj maradandóan károsíthatja a hallást.
Magyarországon a 66/2005. (XII. 22.) EüM rendelet határozza meg a munkahelyi zaj küszöbértékeit. A munkáltatónak fel kell mérnie a zajexpozícióból eredő kockázatot. Ha a napi zajexpozíció meghaladja a 80 dB(A) alsó beavatkozási határértéket, a munkáltató egyéni hallásvédő eszközt biztosít, és tájékoztatja, oktatja a dolgozókat. 85 dB(A)-tól a munkavállaló köteles viselni a kapott hallásvédőt, az ilyen munkahelyeket pedig meg kell jelölni. A 87 dB(A) zajexpozíciós határértéket a hallásvédő hatásával együtt sem szabad túllépni.
Az első benyomáshoz nem kell zajmérő. A CCOHS néhány egyszerű kérdést javasol: fel kell-e emelni a hangját, hogy szót értsen a kollégáival? Cseng-e a füle a műszak végén? Otthon hangosabbra kell-e állítania a rádiót vagy a tévét? Ha bármelyikre igen a válasz, a munkahelyén gond lehet a zajjal.
Ha ez ismerős, beszéljen a munkáltatójával: a zaj felmérése és a hallásvédő biztosítása az ő törvényi kötelessége. Viselje, amit kap, valahányszor hangos területen tartózkodik. Ha emellett saját párra is vágyik, a zajos munkahelyekre tervezett BOLLSEN WorkPRO füldugók a hallás védelmére készültek.
10. Hogyan gondoskodjon a lábáról a műszak után?
Az, amit munka után tesz, meghatározza, hogyan indul a következő műszak. Vegye le a cipőjét, amint lehet, és hagyja levegőzni a lábát. Cserélje le a nyirkos zoknit ahelyett, hogy benne üldögélne, és olyan zoknit válasszon, amely elvezeti a nedvességet, ne vékony pamutzoknit, amely nedves marad.
A nap végén vegye ki a cipőbetétet a munkacipőből, hogy mindkettő rendesen kiszáradjon éjszakára. A kivehető cipőbetétek moshatók, így egy hosszú héten át frissebbek maradnak. Arról, hogyan tartsa frissen a cipőbetétet két műszak között, külön útmutatóban írunk.
Aztán tegye fel egy kicsit a lábát. 12 óra állás után egy rövid pihenő felpolcolt lábbal az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy lezárja a napot.
Mikor forduljon orvoshoz?
A fáradt, sajgó láb egy hosszú műszak végén gyakori, és a fenti tippek a kényelemről szólnak. Az a fájdalom viszont, amely újra és újra visszatér, erősödik vagy megváltoztatja a járását, más kérdés, és arra sem a cipő, sem a szőnyeg, sem a cipőbetét nem válasz.
Ilyenkor a háziorvosi ellátás a jó kiindulópont: a háziorvos megvizsgálja a panaszt, és szükség esetén szakorvoshoz irányítja. Tanácsért egy gyógyszerészhez is fordulhat.
Röviden
Válasszon olyan cipőt, amely jól illeszkedik és tartja a sarkát, és ha teheti, váltogasson két párat. A lelapult gyári cipőbetétet cserélje párnázott, megtámasztó párra. Ahol egy helyben dolgozik, álljon szőnyegen, néhány percenként váltson testhelyzetet, és a szünetekben üljön le. Igyon vizet, ellenőrizze a munkafelülete magasságát, és ha kiabálnia kell, hogy hallják, kérdezzen rá a zajra, és viseljen hallásvédőt. Aztán adjon időt a lábának a pihenésre a következő műszak előtt.
- Cipőbetét állómunkához: mire figyeljen 8–12 órás műszakban? - 5. november 2026
- Mekkora túrabot kell? Túrabot hossza testmagasság szerint, táblázattal - 3. november 2026
- Nordic walking bot vagy túrabot: mi a különbség? - 2. november 2026
